テストステ論

京大卒の高テス協会会長がテストステロンに関する情報をお届けします

山本義徳先生の提案する新しい三分割法が最強

レーニングを始めたばかりのトレーニーなら全身のトレーニングを週に2度3度やるというやり方でもよいかと思いますが、ある程度トレーニングをしていると、分割法というのを取り入れることになります。

分割法というのは、全身の筋肉をそれぞれ週に1度だけ追い込むことを目的として、それを日ごとに分けることです。そうすることによって、

  1. 体力がある状態で筋肉をハードに追い込むことが出来る
  2. 一つの筋肉に対して色々な種目が出来る

といったメリットがあります。例えば1日のうちに全身をトレーニングするとして、最後に上腕二頭筋をやるとしたら、その頃にはたぶんヘロヘロですよね。ボディビルダーでは二頭の日を設けて、フレッシュな状態で二頭だけをねちねちと追い込むという人もいます。

しかし分割法のデメリットは、週のトレーニング日数が多くなるということです。仮に一回のトレーニングを30分で切り上げるとしても、それを週6で行うというのはふつうの人にとっては現実的ではないですよね。ホームジムを持っているならともかく、ジムに行くとなれば往復の時間や準備の時間も余計にかかります。ここに出来るだけトレーニング日数を少なくしたいという要求があります。

ふつうのサラリーマンであれば、週2や週3が現実的と考える人が多いと思います。

週2の場合は典型的には、上半身の日・下半身の日とわけます。上半身の日は、胸、背中、肩、腕をやります。下半身の日ではスクワットやデッドリフトをやります。

週3の場合は典型的には、胸の日・背中の日・脚の日と分けることが多いです。

今回紹介したい山本先生の三分割法は、胸の日と背中の日に腕のどちら側をやるかという話です。

多くの人は、胸+肩三頭、背中+二頭という組合わせを考えると思います。というかトレーニングの教科書のような本には大抵この組み合わせが書いてありますし、私の記憶にもおぼろげながらあります。少なくとも私は、これが正解だと思いこんでいました。この組み合わせの背景にある理由は、胸の日にはベンチプレスなどをした時に肩も刺激されるから、それとバックプレスなどの肩三頭種目を組み合わせるということです。プッシュの日とプルの日で分割する考え方だと言った方がわかりやすいかも知れません。なるほどそう言われると納得してしまいます。

しかし山本先生が提案する三分割法は、胸+二頭、背中+肩三頭です。

この意味合いは、補助種目的な意味で行われがちな腕の筋肉のトレーニングをフレッシュな状態で行うということです。

これだけだとただのトレードオフのように聞こえるかも知れませんが、現実的なルーティンを以下のように組むとすると、利点が見えてきます。

  • 月: 胸+二頭
  • 水: 背中+肩三頭
  • 土: 脚

実際問題として、胸の種目をする時に肩と三頭が疲弊してるのと、背中の種目をする時に二頭が疲弊してるのを比べてどっちが嫌かと考えたら、明らかに前者です。

月曜日に二頭をやっても、中1明ければ水曜日の背中にも問題がありません。そして、肩三頭は次に胸をやる月曜まで中4日休むことが出来ます。従って、こう三分割法を組むことによって、どの種目もかなりフレッシュな状態で出来ることになります。

従来的な三分割では、肩三頭や、二頭はどうしても、メインの種目で疲弊した状態で行うことになっていたのと比べると大きな進化があることがわかります。

この数ヶ月はこのルーティンでトレーニングをしています。

気づいたことは、軽いスーパーセットのように交互に出来るということです。スーパーセットの効果の一つである、拮抗筋が休まるという効果は得られます。例えば、背中の種目1種目をやったあとに、肩の種目をやって、背中の二種目をやると言った感じです。

こうすることの利点は、背中の二種目をやって疲弊する前に肩のトレーニングを出来るということでもあります。仮に、胸と肩三頭の組み合わせでやっていたら、胸の種目を全部終えるまではふつう、肩三頭をやりません。

参考になったらみなさんのトレーニングにも取り入れてみてください。