ハイバースクワットの方がアジア人には向いてる

今までワークアウト情報はFacebookに書いていたが、たまにはブログに書いてみるかという気になった。

DLがメインセット。SQはアップ。SQは、DLのボトムからの立ち上がりを意識して、筋肉を素早く収縮させることに集中する。ボトムで止め、そこから一気に立ち上がる。DLも、paused DLとしている。

  • SQ 130 x 3、140 x 3、150 x 3
  • DL 150 x 5 x 2
  • パワークリーンしゃくり 100 x 6 x 2

SQは、特に日本人は上体が長く、脚は短い上に上腿が長いため、ケツを引きながらスクワットをすると間違いなく身体が倒れすぎとなる。そうなると、背中が弱いと潰れることになるし、大腿四頭筋への刺激も弱くなる。

だから、アジア人のウエイトリフターのように上体をアップライトに保ったままハイバーでうんこ座りから立ち上がるというスクワットが良いと考えている。こうすると、脚とおしりの力が試されることになり、パワーリフティングのフォームとしては向かないかも知れないが、シンプルとなり、常に安定したフォームで挙上することが出来る。

スクワットで膝を前に出すと膝に悪いと言われるが、嘘だと思う。自然に膝を前に出す分には、膝には悪影響はない。自然に、というのは、膝を前に出すと言ってもあくまでもスクワットの基本的なフォームは抑えた上で、しゃがむ位置を少し前寄りにするというだけである。初心者が犯しがちな、全重量が膝に乗っていくようにしゃがむフォームとは違う。

以下は山本俊樹選手のスクワット(300kg)である。これは、ATG (Ass To the Ground) Squatと呼ばれるボトムスクワットの一種であるが、思い切りしゃがんでしまうため立ち上がる時には脚やおしりの筋肉だけで加速しなければいけない。しかし、重い重量を使って十分にしゃがめた時もあり浅い時もありという微妙なセットをするよりは、怪我のリスクも低く、しかし脚への刺激は十分ということで、競技者としてパワーリフティングをしないのであれば、このようなスクワットをする方がいいと思う。山本選手はウェイトリフティング出身であるため、このようなスクワットする。中国や韓国のウェイトリフターも基本的にこのタイプのスクワットする。フロントスクワットをベースにしてバックスクワットをしているからだと考えている。

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以下はトレーニング動画であるが、私は基本的にこのくらいの深さでスクワットをしていて、ボトムでは止めることにしてる。(使用重量にはかなりの差があるが)

Toshiki Yamamoto squat 270×3 - YouTube

他には、アジア人ではなく骨格がまるで違うが、クラレンスケネディ選手のスクワットも参考になる。

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デッドリフトは、boundingさせてならば160 x 4が最近のベストだが、pausedでやると150 x 5が限界だった。筋肉的にもきつかったが、立ち上がる時に腹圧が高まるため、朝食を吐き出しそうだった。ただまぁ、2セット出来たのでよしとしたい。

その後のしゃくりは、ジャンプ力強化を目的としている。バーベルがmid thighにある状態からセカンドプルの要領でジャンプするだけ。私はパワークリーンが全く出来ないが、重い重量を扱ったあとにはスピードを重視したトレーニングを取り入れるべきなので、このような種目を最後にやっている。名前は忘れたが、重い重量でゆっくりとしたトレーニングをしたあとに軽い重量でやると、筋肉の収縮が速くなるという理論があったはずである。

(追記)

これは中国のウェイトリフティング選手のスクワット動画である。典型的なアジア人体型である。山本俊樹選手は少しスタンスを広めにとっているが、私もこのTian Tao選手くらいのスタンス・足の向きにしている。

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