片足レッグプレスのススメ

私は大学時代にパワーリフティングをやっていた経験があります。そして社会人になってからまた筋トレを始めました。ただし、今は,

  • 健康向上
  • かっこいいバディになるため(そしてモテること
  • ロードバイクが速くなること

を目的としています。パワーやボディビルに出る予定もないですし、サイクリングの草レースなどに出る予定もありません。 今は、ベンチプレスが100キロ挙がるくらいまでに筋力が戻りました。私のマックスは130キロでしたから100キロはまだまだですが、社会人をやりながら筋力を伸ばしていくのは簡単なことではありませんし、ぼちぼちやっていきましょうという感じです。

最近、非常に効果的なトレーニング方法を見つけたので紹介します。片足レッグプレスです。

脚のトレーニングというとまず思いつくのがスクワットですが、スクワットは全身を使うため疲労が大きく、仕事と両立することが不可能という結論に至りました。陸上のスプリンターでスクワットをやっている人はいる(朝原氏なども動画ありますし、マスターの諸見沢選手も動画があります)のですが、ふつうはハーフやクォーターなどの浅いスクワットです。着地時の脚の曲がり方を考えると、フルはいらないという理屈です。走るのとペダルを漕ぐのは似ているため、浅いスクワットをすればロードバイクが速くなると思うのですが、浅いスクワットにすると重い重量を扱うことになり、担いだ時に背筋の負担が大きくなって、やはり仕事との両立は難しくなります。私の通っているジムはパワーラックが一つしかなく、すぐに使えることはほとんどないという事情もあって、スクワットは私にとって良い選択ではありませんでした。

サイクリングを速くする下半身のトレーニングは一体何なのだろうか?と動画を探していたら、競輪の伏見選手が片足レッグプレスを取り入れていることがわかりました。なぜ両足でやらないかというと「自転車は両足でこがないから」といっています。なるほどそれは気づきませんでした。私のように、筋力を高めれば競技レベルが高まると思うのとは逆の発想で、競技レベルを上げるにはどう筋力を上げれば良いかに注目しなければ気づかないことだと思います。自転車を仕事としてやっているから気づけたのでしょう。



Training day for SS keirin rider Fushimi (Video 2 …

この片足レッグプレス、日本人がやっている動画があまり見つからないのですが(日本人はベンチプレスが好きなので、ベンチプレスの動画は山ほど見つかります)、”Single Leg Press”でぐぐると海外の動画はたくさん見つかります。常識的には、両方の脚でレッグプレスをするのが基本であり、トレーニングも半分の時間で終わるので良いと思うのですが、トレーニング理論が進んでいる海外では片足レッグプレスが一般的に行われているのです。彼らの理論は分かりませんが、この事実だけはあるのです。

片足レッグプレスをやってみると、その動作は、単に両足レッグプレスの片足バージョンというわけではなく、走る時の動作に近いということがわかります。骨盤から力を発揮するという意識が、両足のに比べて高いです。また、両足の筋力は全く同等ではなく、私の場合は左が明らかに弱いということもわかりました。その割にはスクワットをすると右足が先にへたるので、両足でやると出力に偏りが出てしまうのだと思います。だとしたら、片足ずつやって、弱い方もバランスよく育てた方がいいということになります。

幸い、私の通っているジムにはレッグプレスマシンが3台もあるため、ほぼいつでも空きがある状態です。

私は現在、

  1. 胸と三頭
  2. 背中と二頭

の3つに分けたスプリットトレーニングをしています。社会人は夜遅くまで仕事をしてからジムに行きますから、全部をいっぺんにやることは無理なのです。私はその他にも朝に1Hほどロードバイクの朝練をする日も作っています。毎日少しずつ、自分の体力と相談して仕事に大きな支障をきたさないようにバランスをとりながらトレーニングを続けることが、大人のトレーニングなのだと思います。自分のライフスタイルに制約された中で最善のトレーニングを探していくのも、また、楽しみです。

みなさんの大人のトレーニングに、片足レッグプレスを選択肢として取り入れてもらえれば幸いです。


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